Чем полезны кабачки и как их правильно готовить осенью: мнение эксперта по кабачкам

Доктор медицинских наук Ткачева — почему кабачок важен при гипертонии

Начало осени — пора, когда кабачки появляются в изобилии на грядках и витринах. Но это не просто сезонный продукт: по мнению доктора медицинских наук Ольги Ткачевой, кабачок заслуживает внимания как полезный ингредиент, особенно для людей с повышенным давлением, сообщает ura.news.

Польза кабачков для здоровья

- Низкая калорийность и легкость пищеварения  
  Кабачок на 95% состоит из воды и содержит всего 24–27 ккал на 100 г. Низкое содержание крахмала и сахара, высокое содержание воды и клетчатки делает его отличным вариантом для тех, кто следит за весом и не хочет перегружать желудок. Клетчатка мягко стимулирует кишечник, снижая риск вздутия и запоров.

- Контроль веса и выведение лишней жидкости  
  Благодаря воде и клетчатке кабачок даёт чувство сытости при минимуме калорий. Лёгкий мочегонный эффект помогает уменьшить задержку жидкости — это важно при гипертонии, когда избыток жидкости повышает нагрузку на сосуды.

- Минералы и витамины, полезные при гипертонии  
  Кабачки содержат значительное количество калия (в среднем 200–300 мг на 100 г, у отдельных сортов — до 460 мг). Калий помогает регулировать водно‑электролитный баланс, сердечный ритм и артериальное давление, а при сравнительно низком содержании натрия овощ становится особенно полезен для людей с гипертонией. Также в кожуре есть лютеин и зеаксантин для защиты зрения, витамины C и группы B, которые поддерживают иммунитет и обмен веществ.

Как готовить, чтобы сохранить пользу

- Тушение под крышкой в собственном соку  
  Позволяет сохранить до ~85% витамина C по сравнению с длительным кипячением. Жидкость после тушения содержит растворённые полезные вещества — не выливайте её, используйте как соус.

- Запекание при 100–120 °C  
  Щадящая температура помогает сохранить витамины группы B и придаёт овощу насыщенный вкус.

- Приготовление на пару или гриле  
  Пар сохраняет витамины и текстуру, гриль или аэрогриль — вариант без масла с ароматной корочкой.

Практические рекомендации

- Включайте кабачки в рацион регулярно, особенно если нужно снизить нагрузку на сердце и контролировать давление.  
- Отдавайте предпочтение кожуре — в ней сосредоточены лютеин и зеаксантин; перед приготовлением лишь тщательно промойте.  
- Комбинируйте с небольшим количеством полезных жиров (оливковое масло) для лучшего усвоения жирорастворимых веществ.  
- При выраженной гипертонии консультируйтесь с врачом по общему плану питания и медикаментам — кабачки помогают, но не заменяют лечения.

С чем сочетать кабачки — идеи и рецепты, которые хочется готовить снова и снова

Кабачки — нейтральные по вкусу, лёгкие и универсальные. Они подчёркивают вкус других продуктов, не перегружая блюдо, а при правильных сочетаниях становятся ещё полезнее: помогают усваивать белок, дают объём без лишних калорий и обогащают рацион калием и клетчаткой. Ниже — лучшие сочетания и два простых рецепта с полными списками ингредиентов.

Лучшие сочетания

- Белки  
  Мясо, птица, рыба, яйца, творог. Кабачки смягчают текстуру и облегчают переваривание белка, делая блюдо более лёгким.
- Зелень и овощи  
  Помидоры, перец, лук, руккола, базилик, укроп — кабачки впитывают ароматы и добавляют свежесть.
- Полезные жиры  
  Оливковое или другое растительное масло, немного сливочного масла, орехи — помогают усвоить жирорастворимые витамины (A, E, K).
- Сыры  
  Пармезан, фета, моцарелла — добавляют насыщенную вкусовую ноту.
- Пряности и цитрусы  
  Лимонный сок, чеснок, горчица, свежемолотый перец, пряные травы — оживляют вкус без лишних калорий.

Топ‑рецепты — быстро и вкусно

1) Салат из сырых кабачков с лимонной заправкой
Ингредиенты

- Кабачок (цуккини) — 1–2 шт. (средние)  
- Лимонный сок — 1 ст. л.  
- Чеснок — 1 зубчик (по желанию)  
- Горчица — 1 ч. л.  
- Мёд — 1 ч. л.  
- Оливковое масло — 2 ст. л.  
- Соль, перец — по вкусу  
- Кедровые орешки — 1–2 ст. л.  
- Шнитт‑лук или базилик — по горсти  
- Стружка пармезана — по желанию

Приготовление

1. Нарежьте кабачки тонкими лентами овощечисткой.  
2. В банке или миске смешайте лимонный сок, давленый чеснок, горчицу, мёд, соль, перец; взбейте, вливая масло до эмульсии.  
3. Заправьте кабачки, добавьте орешки, зелень и пармезан. Подавайте сразу.

2) Кабачковые оладьи

Ингредиенты

- Кабачки — 2 средних (≈500 г)  
- Яйца — 2 шт.  
- Мука — 3–4 ст. л. (можно цельнозерновую)  
- Соль — 1/2 ч. л.  
- Чёрный перец — по вкусу  
- Зелень (укроп, петрушка) — 2–3 ст. л. мелко нарубленной  
- Растительное масло для жарки — 2–3 ст. л.  
- Сметана или натуральный йогурт для подачи

Приготовление

1. Натрите кабачки, посолите, оставьте 10 мин, отожмите лишний сок.  
2. Смешайте кабачки с яйцами, мукой, зеленью и специями до густоты сметаны.  
3. На разогретой сковороде с маслом выкладывайте ложкой и слегка приплюсните; жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с сметаной.

Советы для яркого результата

- Берегите витамины: тушите под крышкой, готовьте на пару или запекайте при 100–120 °C.  
- Не выливайте сок после тушения — в нём много питательных веществ.  
- Добавьте немного масла при подаче — это усилит усвоение лютеина и других полезных веществ.  
- Молодые кабачки можно есть сырыми — в салатах они особенно нежные.

Коротко про пользу

Кабачки низкокалорийны, богаты калием и водой, поддерживают пищеварение и помогают контролировать вес. Для людей с гипертонией кабачки — отличный выбор благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия.

Готовьте с фантазией: кабачки легко превращаются в звезду тарелки — от лёгких салатов до сытных гарниров.

Запечённые кабачки с сыром и чесноком — простое и эффектное блюдо, которое понравится всей семье

Ингредиенты
- Кабачки — 2 средних  
- Сметана или майонез — 3–4 ст. л.  
- Чеснок — 2 зубчика  
- Сыр твёрдый (пармезан, гауда или российский) — 100–150 г  
- Соль, чёрный перец — по вкусу  
- Растительное масло для смазки противня — 1 ст. л.  
- Зелень (петрушка, укроп, базилик) — для подачи

Приготовление
1) Вымыть кабачки и нарезать кружочками ≈1 см.  
2) Противень смазать маслом или застелить бумагой для выпечки и выложить кабачки одним слоем.  
3) Смешать сметану или майонез с мелко рубленым чесноком, посолить, поперчить.  
4) Намазать кружочки полученной смесью, посыпать тёртым сыром.  
5) Запекать при 180 °C 20–25 минут до золотистой корочки.  
6) Подавать горячими, украсив свежей зеленью.

Полезные советы
- Для более лёгкого варианта используйте нежирный йогурт вместо майонеза.  
- Добавьте тонкие кольца помидора или ломтик ветчины под сыром для разнообразия вкуса.  
- Если хотите хрустящую корочку, в конце включите гриль на 2–3 минуты.

Кабачковые рулетики с начинкой — быстрая закуска для перекуса или праздничного стола

Ингредиенты
- Кабачки — 2–3 шт. (средние)  
- Творог или мягкий сыр (рикотта, фета, сливочный сыр) — 150–200 г  
- Чеснок — 1 зубчик  
- Зелень (укроп, петрушка, базилик) — 2–3 ст. л. рубленой  
- Соль, перец — по вкусу  
- Растительное масло для жарки — 1–2 ст. л.  
- Шпажки — по необходимости

Приготовление
1) Нарезать кабачки вдоль тонкими пластинами 3–4 мм, слегка посолить и оставить на 10 минут, затем обсушить.  
2) Обжарить пластины на гриль‑сковороде или обычной с небольшой каплей масла по 1–2 минуты с каждой стороны до мягкости и лёгкого подрумянивания.  
3) Смешать творог или сыр с измельчённым чесноком, зеленью, солью и перцем.  
4) На каждый пласт выложить 1 ч. л. начинки, свернуть рулетиком и при необходимости закрепить шпажкой.  
5) Подавать сразу или слегка охладить — вкусно и как закуска, и как лёгкая закуска к вину.

Полезные советы
- Если кабачки сочные, начните с тонкого отжима, чтобы рулетики не растворялись.  
- В начинку можно добавить мелко нарезанные орехи или кусочки вяленых томатов.

Тушёные кабачки с овощами — ароматное и питательное гарнирное блюдо

Ингредиенты
- Кабачки — 2–3 шт. (≈500–700 г)  
- Морковь — 1 средняя  
- Лук — 1 средняя луковица  
- Помидоры — 2–3 шт. или томатная паста 1–2 ст. л.  
- Растительное масло — 2 ст. л.  
- Соль, перец — по вкусу  
- Паприка, сушёный чеснок, базилик — по желанию  
- Зелень для подачи

Приготовление
1) Нарезать кабачки кубиками, морковь натереть на крупной тёрке, лук мелко порезать. Помидоры обдать кипятком, очистить и нарезать кубиками (или использовать пасту).  
2) В сотейнике разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить морковь и готовить 3 минуты.  
3) Добавить кабачки, перемешать, тушить под крышкой 10 минут, помешивая.  
4) Ввести помидоры или пасту, приправить солью, перцем и специями, тушить ещё 15–20 минут до мягкости.  
5) Подавать горячими как гарнир или самостоятельное овощное блюдо, посыпав зеленью.

Полезные советы
- Чтобы блюдо было более сытным, добавьте кусочки белого мяса или фасоль.  
- Тушите на умеренном огне, чтобы овощи сохранили форму и аромат.

Готовьте с удовольствием: кабачки просты в обращении и идеальны для быстрых и полезных блюд на каждый день.