Просыпаетесь с 3 до 5 утра: нет, это не бессонница, а сигнал организма — и вот о чём он

Причина: После 50 лет функция печени (главного ночного фильтра) снижается. Ей мешают жировой гепатоз, алкоголь, лекарства, тяжелая пища.

Действия:

• Исключите алкоголь, особенно вечером.

• Снизьте потребление жирной, жареной пищи.

• Обсудите с врачом прием гепатопротекторов (расторопша, артишок, куркума).

• Сдайте анализы: АЛТ, АСТ, билирубин, ГГТП.

Скачки сахара крови (Поджелудочная железа)

• Симптомы: Пробуждение с сильным беспокойством, дрожью, потливостью, резким голодом.

• Причина: При преддиабете или инсулинорезистентности ночью может резко падать уровень глюкозы. Мозг будит вас как сигнал тревоги. Риск выше при лишнем весе, вечерних сладостях, наследственном диабете.

• Действия:

  • Исключите быстрые углеводы (сладости, выпечка) за ужином и перед сном.

  • Проверьте уровень глюкозы натощак, инсулин, гликированный гемоглобин (HbA1c).

  • Сделайте ужин белковым с медленными углеводами (овощи, цельнозерновые).

Дисбаланс кортизола (Надпочечники, Стресс)

• Симптомы: Пробуждение с учащенным сердцебиением, ощущением паники, потоком тревожных мыслей.

• Причина: Хронический стресс нарушает естественный ритм выработки кортизола ("гормона стресса"). Его выброс в неурочное время (3-4 утра) буквально вырывает вас из сна.

• Действия:

  • За 2 часа до сна: никаких новостей, соцсетей, рабочих чатов. Отключите уведомления.

  • Исключите кофеин после обеда.

  • После консультации с врачом рассмотрите прием магния вечером.

  • Практикуйте вечернее расслабление: теплая ванна, прогулка, дыхательные упражнения (4-7-8), медитация.

  • При стойкой тревоге обратитесь к психотерапевту.

Дефицит кислорода (Легкие, Дыхание)

• Симптомы: Пробуждение с ощущением нехватки воздуха, удушья, сухости во рту, головной болью. Может сопровождаться храпом.

• Причина: В период активности легких (3-5 утра) проблемы вроде апноэ сна (остановки дыхания), хронического бронхита, последствий курения или лишнего веса мешают нормальному насыщению крови кислородом. Мозг будит вас, чтобы восстановить дыхание.

• Действия:

  • Пройдите обследование у сомнолога (полисомнография).

  • Боритесь с храпом: снизьте вес, спите на боку, используйте ортопедическую подушку, откажитесь от алкоголя на ночь.

  • Немедленно откажитесь от курения.

  • В тяжелых случаях апноэ показана СИПАП-терапия (аппарат для поддержки дыхания во сне).

Непрожитые эмоции (Психосоматика)

• Симптомы: Пробуждение в тишине с беспричинным чувством тоски, грусти, одиночества или невыраженного гнева.

• Причина (Восточный взгляд): Печень связана с подавленным гневом и раздражением, легкие – с невыплаканной грустью и печалью. Непрожитые эмоции находят выход через тело ночью.

• Действия:

  • Освойте телесно-ориентированные практики: йога, цигун, тайцзи, свободный танец.

  • Выражайте эмоции: ведите дневник, рисуйте (арт-терапия), разговаривайте с доверенным лицом.

  • Обратитесь к психологу или психотерапевту для проработки глубинных переживаний.